Első 10 kilométerem:
| Hét | 1. edzésnap | 2. edzésnap | 3. edzésnap |
| 1. | 40 perc járás és futás tetszőlegesen váltogatva | 5 perc járás 10 perc futás 5 perc járás 5 perc futás 5 perc járás |
1 óra kiránduló futás |
| 2. | 30 perc lassan, de végig futva | 15 perc futás 5 perc járás 15 perc futás |
60 perc más sportmozgás |
| 3. | 20 perc futás 10 perc járás 15 perc futás |
30 perc futás | pihenőnap |
| 4. | 10 perc futás, 5 perc járás háromszor | 30 perc futás | 1 óra kiránduló futás |
| 5. | 60 perc más sportmozgás | 20 perc futás, 5 perc járás kétszer | 40 perc futás |
| 6. | tetszőleges | 25 perc futás, 10 perc járás kétszer | 50 perc futás |
| 7. | 40 perc futás | 15 perc futás, 5 perc járás kétszer | 60 perc kiránduló futás |
| 8. | 60 perc más sportmozgás | 20 perc futás, 5 perc járás kétszer | 50 perc futás |
| 9. | pihenő | 15 perc futás 5 perc járás 10 perc futás 5 perc járás |
50 perc futás |
| 10. | 30 perc futás | 30 perc futás | 10 km verseny |
(Forrás: futanet.hu)